Архив метки: тренер

О тренировке рук для девушек

Информация для девушек и женщин.

Тем, кто хочет гармонично выглядеть, советую тратить на верхнюю часть корпуса времени не меньше, чем на «попокач».
Сразу договоримся, что Вы адекватные, грамотные и понимаете …чтобы раскачаться как «фу, как мужик» у вас должен вырабатываться тестостерон☝и если вы его специально не вводите, ничего, даже при желании, не получится. Огромной массы не набрать.
Но придать рукам красивую, рельефную форму возможность есть).
Итак:
👉если у Вас крупные, объемные руки:
📍Выполняйте 1-2 упражнения на мышечную группу,
📍3 подхода, количество повторений около 20, не до предела, но ощущение жжения должно возникнуть..
📍повторять нагрузку можно через 1-2 дня.
И обязательно растягивайте рабочие мышцы после тренировки!
.
👉Если вы худощавы и хотите увеличить объем:
📍Ваше количество повторений — 10-12,
📍подходов 4,
📍2-3 упражнения на каждую мышечную группу.
📍Между тренировками на одну и ту же мышцу должно пройти 3-4 дня.
.
☝Если вы тренируетесь по какой-либо интернет-супер-программе для набора массы, имейте ввиду, что большинство из них составлены мужчинами для мужчин.
.
А мы, девочки, хоть и более выносливые, но менее сильные..особенно в верхней части корпуса.. поэтому не советую выполнять изолирующие упражнения с большими весами менее 6-7 повторений..
приложить максимальное усилие вы не сможете, а вот связкам навредите!
.
Что касается моей программы — она довольно классическая.
1. ноги — плечи,
2. спина — бицепс,
3. грудь-трицепс,
4. выходной.
Пресс я тренирую через день.
.
Выходным может быть любой день из четырех, в зависимости от рабочего графика, по необходимости, могу добавить ещё день на восстановление. Не все тренировки провожу с максимальной интенсивностью, продолжительность тренировки 40-60мин.
.
🌱Если вы тренируетесь менее года, не спешите с интенсивностью..Чрезмерная нагрузка на начальном этапе может привести к пресыщению((

Верхняя часть корпуса

Верхняя часть корпуса

Вкусный коктейль (рецепт)

Очень лёгкий способ разнообразить «белковую загрузку», ну и полакомиться заодно)).

——
😊Грамм 100-150 нежирного творога + столовая ложка протеина + 100-150мл нежирного молока (зависит, насколько густой десерт Вы хотите) + 1-2 ч.л. диетического какао, по желанию можно добавить фрукты. Взбить в блендере.

Спортивная диета может быть вкусной

Спортивная диета может быть вкусной

тренировки и остеохондроз

Силовые тренировки и остеохондроз

Тренировки — это не наказание)
……..
Остеохондроз (необратимые дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках) — пожалуй, самое распространенное заболевание спины в наше время. Но это совсем не повод сидеть сложа руки, наоборот, чтобы уменьшить боль, убрать дискомфорт и получить возможность полноценно жить нужно срочно начинать заниматься!!
…….
👉Перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом, уточнить диагноз и исключить заболевания внутренних органов, которые так же проявляются болью в спине..
……
👉Помимо облегчения головных болей и болей в спине, при правильно подобранной программе, вы получите еще массу бонусов (разве не здорово?)) а именно: стройную/ атлетическую фигуру, мышечный тонус и хорошее настроение))
……
👉Что касается тренировок — основная цель — укрепить глубокие мышцы спины, поддерживающие позвоночник, создать мышечный корсет. Но нельзя забывать и об остальных мышцах. Только нагружать их нужно ☝тщательно подобрав упражнения.
…….
👉В кардиоразминке исключите ударную нагрузку ( бег, скакалку), лучше использовать велик или элипс.
…….
👉В силовых упражнениях, особенно в начале тренировок, избегайте упражнений с осевой нагрузкой (приседания , становая тяга и тд.), упражнений с прогибом спины и вертикальных жимов без упора спины (жим стоя).
…….
👉Обязательно включайте в тренировку гиперэкстезию (без отягощений), горизонтальную и вертикальную тягу блока.
…….
👉Делайте висы на перекладине до 1 мин, после каждой тренировки.
…….
👉Не выполняйте упражнения, если чувствуете боль.
…….
👉Тренироваться в период воспаления — НЕ!!!ДОПУСТИМО!!!
…….
👉Тренироваться нужно умеренно, но регулярно. Помните, что даже если в период тренировок, боли прекратились, ваш остеохондроз никуда не делся..
☝Геройствовать, пока Вы не готовы к весам, также, как и пропускать тренировки без веских причин не стоит.
…….
❎Так что, если Вы считаете, что боль в спине — преграда к красивому, здоровому телу — это НЕ ТАК))Как, впрочем, и многие другие противопоказания..

HhsZIdaanSY

про L-карнитин

Л-Карнитин.
Для чего?
Если не вдаваться в подробности — этот препарат помогает использовать жировые клетки для получении энергии во время тренировки.
—-
Как принимать?
Применяют за 30-40 мин(капсулы) и за 10-15мин( порошок) до тренировки или активной прогулки.
Начните с 0,5-1 г,
в дальнейшем, исходя из ощущений и реакции организма можно ПОСТЕПЕННО увеличить дозу до 2г.
Для усиления эффекта (тем, кто активно худеет) можно дополнительно, во время тренировки употребить 1г на 0,5-0,7 воды.
——-
Важно!!!
Сразу уточняю, Л-карнитин сам по себе НЕ РАБОТАЕТ!!!
Если 1,5 часа после его приема вы хорошо не поработаете, никакого эффекта не будет). Скорее наоборот, если вы решите перекусить в это время( а кушать захочется) все свободные и добавленные жировые клетки замечательно усвоятся организмом))
———
Всем здоровья!

1g_KI7gkq8I

Советы для новичков

Берегите здоровье, оно вам ещё пригодится))
..
⚓Если вы недавно в спортзале, не забывайте о некоторых важных правилах!
⃣Разминайтесь) Даже если вы позанимались на кардио, несколько разминочных подходов перед рабочими весами обязательны!
⃣Тренируйтесь в удобной одежде и обуви!
⃣Пейте воду! Только не холодную и маленькими глотками.
⃣Кушайте за 1,5-2 часа до тренировки ( даже если худеете).
⃣Следите за техникой упражнения!
Используйте ремни и кистевые бинты.
⃣Если испытываете боль или дискомфорт в суставах — сразу прекращайте упражнение!!!
⃣В конце тренировки заминка: висы на перекладине и растяжка.
И ещё…не экономите на себе, хотя бы раз в неделю, старайтесь заниматься с тренером.
От того, что вы просто ходите в спортзал и бестолково переходите от тренажёра к дорожке результата особо НЕ Будет))
Занимайтесь грамотно и все у вас получится!
Удачи вам всем и главное здоровья!

w6XROvkzJq0

немного о ягодичных

По опыту могу сказать, что большинство женщин, пришедших в зал, больше всего волнует проработка ягодичных мышц.
Причем половину занимающихся беспокоит отсутствие таковых, а вторую чрезмерное наличие))
Итак: для набора мышечной массы:
📌Приседания,
📌Выпады,
📌Жим ногами ( с высокой постановкой ног на платформе),
📌Становая тяга.
Все упражнения в 4-х подходах по 10 повторений.
_——
Для уменьшения объема:
📍гиперэкстензия,
📍махи назад ( до 60 раз в подход),
📍отведение ноги назад на кроссовере,
📍разведение ног в тренажере (25-60 раз в подход) с наклоном вперед,
📍подъем таза ( ягодичный мостик).
———————————-

И помните, невозможно уменьшить количество жира в отдельно взятой части тела, не пренебрегайте кардионагрузой!

Ak7rCXH3N2o

Про спортпит

Расскажу немного о спортпите)
🏆Протеин — когда, какой и сколько?
——
Давайте условимся, что протеин — это все таки еда☝и применять его стоит только на 2-3 месяц занятий, и то если в обычном питании недостаточно белка.
⃣Посчитать просто, на 1 кг веса 1,5-2 грамма протеина ( в зависимости от уровня нагрузки).
⃣Белок нужен для восстановления мышц, по этому применять его следует в дни отдыха, утром, когда организм «голодный» и в течении дня, если нет возможности полноценно покушать.
⃣После тренировки протеин важен, но в сочетании с углеводами.
——
Изоляты(это протеин, где белки изолированы) быстрее усваиваются, но если вы хотите использовать протеин, как замену приему пищи, то ваши мышцы быстрее «проголодаются».
🔶Поэтому, если вы не готовитесь к соревнованиям, я рекомендую использовать комплексные протеины, состоящие из смеси различных видов белка.
——
📍Начните с 1 приема в день.
📍Утром ( в день отдыха) или после тренировки (добавив в коктейль, например, банан) .
📍Если нет возможности покушать днём, утренний прием перенесите на полдник.
📎Все рассчитывается индивидуально под ваши привычки и образ жизни.
——-
Фирма-производитель не имеет особого значения (не стоит переплачивать за бренд, опять же, если вы не готовитесь к соревнованиям), лучше ВНИМАТЕЛЬНО почитайте состав.
📎Некоторые производители вносят слово Protein в название гейнеров))❌
❗Оптимально на порцию — 20-25г белка, 1-3 г жира, 2-4г углеводов.
Хороших вам тренировок, дорогие мои, удачи!💪

UUSoVg63KCI

Для тех, кто хочет меняться

⚠Attention!⚠
Этот текст для того, кто:
— готов и хочет меняться!
— почти решился, но чего-то не хватает (участия, совета, настроя или «пинка для ускорения»)
— начал и не знает, что с этим делать дальше)
— давно занимается, но как-то бестолково
— прогресс есть, но хочется большего!!
— все хорошо, но есть вопросы

Конечно, вы можете тренироваться самостоятельно.. почитав статьи в интернете, послушав чьи-то советы или посмотрев видео. Но насколько эффективны и безопасны будут для вас эти занятия?
Последовательность упражнений, количество подходов и повторений, скорость восстановления, правильная техника, и упражнения, подходящие именно вам — все имеет огромное значение!
👉Даже если вы будете тренироваться со мной, например, 1 раз в неделю или пару раз в месяц (так тоже можно, и практикуется!) вы намного быстрее придете к намеченной цели.🔥
⚡Что вы получаете?
📌 Два вводных занятия в клубе
«Спортлайф» ( где я сейчас работаю) — бесплатные!!!
📌 За это время я смогу оценить вашу физическую форму, узнать цели и противопоказания.
📌 На первой же ПТ я составлю программу на занятие/неделю/2недели/месяц ( в зависимости от цели).
📌 Расскажу о правильном питании, опять же, исходя из условий задачи).
📌 И даже если вы тренируетесь остальные дни самостоятельно, я с удовольствием отвечу на любые вопросы, касающиеся тренировочной программы и питания.
💡Определенно, я горжусь достижениями своих воспитанников! и также, как и вы нацелена на результат!
—-
я работаю в трех залах сети СпортЛайф — Международная( основной), Звездная и Купчино (в остальные могу выезжать к вам изредка)